Prednosti hujšanja in pravilno izvajanje
Prednosti hujšanja in pravilne prakse
Ljudje, ki si prizadevajo za izgubo teže, se pogosto odločijo za restriktivne, stroge diete v upanju na hitre rezultate. Čeprav lahko diete vodijo do hitre izgube teže, so v resnici zelo škodljive za zdravje.
Stalna telesna vadba je ključnega pomena. Za varno in učinkovito hujšanje potrebujete potrpežljivost, zdravo in uravnoteženo prehrano ter dosleden načrt vadbe. Za ohranjanje dolgoročnih rezultatov se posvetujte tudi z zdravniki, nutricionisti ali dietetiki, ki vam lahko svetujejo glede pravilnih prehranjevalnih navad. Poleg tega morate upoštevati ustrezen vnos kalorij, ki je odvisen od vašega načrta vadbe in specifičnih ciljev hujšanja.
Vztrajajte pri vsakodnevni vadbi
Brezplačna montaža tekalne steze
Brezplačna montaža tekalne steze
Brezplačna montaža tekalne steze
Brezplačna montaža tekalne steze
Brezplačna montaža tekalne steze
Brezplačna montaža tekalne steze
Da bi izkoristili prednosti vadbe, morate postopoma povečevati intenzivnost in pogostost – to je ključnega pomena za celoten načrt hujšanja. Vadba naj bi se izvajala vsak dan ali vsaj 5-krat na teden. V idealnem primeru si prizadevajte za 6-7 dni na teden, 40-50 minut na dan, namesto 3 dni na teden po 2 uri naenkrat. Že 30 minut dnevne vadbe, razdeljene na 3 10-minutne segmente, je dovolj za povečanje bazalnega metabolizma (BMR).
Kaj je bazalni metabolizem?
Bazalni metabolizem (BMR) vpliva na hitrost kurjenja kalorij in na to, ali ohranjate, pridobivate ali izgubljate težo. Predstavlja 60–75 % dnevne porabe kalorij.
Ko začnete z vadbo, porabite približno enake količine ogljikovih hidratov in maščob, zlasti pri nizki intenzivnosti in omejenem trajanju. Po približno eni uri je oskrba z energijo odvisna od do 80 % maščob in le 20 % glukoze in glikogena. Z naraščanjem intenzivnosti vadbe se povečuje tudi poraba maščobnih kislin in glukoze. Tako se telesna vadba in prehrana dopolnjujeta za učinkovito hujšanje.
Prehrana za učinkovito hujšanje
Najenostavnejši pristop je morda uživanje manj hrane ali njena izločitev, vendar to omejuje vnos esencialnih hranil. Cilj je porabiti več kalorij in zmanjšati vnos z omejevanjem (ne izključevanjem) visokokalorične in nizkohranilne hrane.
Če se ukvarjate z dolgotrajno aerobno vadbo, potrebujete veliko ogljikovih hidratov, da se izognete izčrpavanju energije zaradi pomanjkanja sladkorja. Če se nagibate k bodybuildingu, potrebujete dovolj beljakovin.
Zmanjšanje vnosa beljakovin vodi do izgube teže, vendar za ceno izgube mišic in beljakovin – ključnega pomena za organe, kot sta srce in ledvice. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo beljakovin je prav tako škodljiva, zlasti za kosti, ledvice in holesterol. Prehrana, ki se pretirano zanaša na določena živila, škoduje tako telesnemu kot duševnemu zdravju.
Energija za telesno aktivnost
Pravilen vnos hranil (ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe, voda, vitamini, minerali) se razlikuje od posameznika do posameznika. Ogljikovi hidrati naj bi predstavljali približno 60 % vnosa, od tega 25 % maščob in 15 % beljakovin. Počitek med obroki in vadbo izboljša zmogljivost.
Brezplačna montaža tekalne steze
Brezplačna montaža tekalne steze
Brezplačna montaža tekalne steze
Brezplačna montaža tekalne steze
Brezplačna montaža tekalne steze
1–2 uri pred vadbo jejte hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, kot so jogurt, sadje ali žitarice (hitro se prebavijo); hrana z veliko maščobami, ki se prebavi v več kot 4 urah, ni primerna. Dosledna prehrana in vadba zmanjšujeta telesno maščobo brez izgube mišic – kar je ključnega pomena za trajnostno hujšanje.
Opombe:
- Bodite potrpežljivi; izogibajte se prenagljeni izgubi teže.
- Jejte vsega po malem, vendar zmerno.
- 5 majhnih obrokov na dan: pogosto in zmerno prehranjevanje bolje vzdržuje metabolizem kot prenajedanje. Prigrizki okoli 10. in 15. ure pomagajo zmanjšati vnos kosila/večerje.
- Za ohranjanje hidracije popijte vsaj 2 litra vode na dan.
- Redno telovadite, tudi samo 30 minut na dan.
- Ne pozabite na sprostitev in počitek.
- Ni izgovorov za neaktivnost – ohranjanje zdrave telesne teže je ključnega pomena, prav tako kot pravilna izguba teže.
Brezplačna montaža tekalne steze
Brezplačna montaža tekalne steze
Brezplačna montaža tekalne steze