Kaj kuri več maščobe na tekalni stezi: hoja po naklonu ali tek?

Razumevanje izgube maščobe se začne s tem, kako telo izloči maščobo: večino maščobe izdihnemo, ne izločimo. Pri uporabi tekalne steze je ključno, kdaj in kako maščoba postane primarno gorivo. Po 15–30 minutah, ko zmanjka glikogena, se oksidacija maščob pospeši – zaradi česar so zmerni, trajni napori idealni.

Naklon tekalne steze

Naklon tekalne steze

Naklon tekalne steze

Hoja po tekalni stezi po naklonu: elektrarna z majhnim udarcem

Funkcija naklona tekalne steze je sprememba igre. Hoja s hitrostjo 5–6 km/h z 2–5 % naklonom poveča porabo kalorij brez udarcev v sklepe. Vsak 1-odstotni naklon poveča napor za ~1,5 %, tako da se 5-odstotni naklon pri 5 km/h na tekalni stezi po intenzivnosti kosa z ravnim tekom s 6 km/h – z veliko manjšo obremenitvijo kolen (1x v primerjavi z 2x vplivom telesne teže). Zaradi tega je popoln za začetnike, velike ， ali vse, ki ščitijo sklepe.

Tek na tekalni stezi: Steady-State Fat Burn

Tek (6–8 km/h, nizek naklon) deluje tudi, če vztrajate. Prizadevajte si za srčni utrip največ 65–70 % (220 – starost za moške). Dddhhhtalk test" pomaga: če lahko govorite enakomerno, ste v območju kurjenja maščob. Tek vključuje zadnjico in stegenske mišice, ne telet – vitke noge maratoncev dokazujejo, da vas tek po tekalni stezi na dolge razdalje ne bo povečal.

Da bi razumeli učinke izgorevanja maščobe, najprej spoznajte, kako telo izloča maščobo: večina produktov razgradnje maščobe se izdiha kot ogljikov dioksid, le majhen del pa izstopi skozi urin, znoj ali blato. Znoj ne meri izgube maščobe – to je le način, kako se telo ohladi. Kdaj tek začne učinkovito kuriti maščobe? Na splošno se oksidacija maščob poveča po 15 minutah teka ali 30 minutah pri počasnejšem teku. Zato sta tek in tek na dolge proge bolj učinkovita pri izgubi maščobe kot sprint ali hiter tek.

Povečajte svojo rutino na tekalni stezi

●Pred izčrpanostjo glikogenan: 30 minut vadbe za moč, preden vadba na tekalni stezi porabi glikogen, zato maščoba prej napolni vašo hojo/tek po klancu.

●Naklon za vse: Celo 1–3 % na tekalni stezi posnema intenzivnost teka po cesti. Višji nakloni (5 %) vam omogočajo hitrejšo hojo z manj hrupa in tveganja, idealno za domačo uporabo.

● HIIT za napredne uporabnike: Na tekalni stezi izmenično 30-sekundni sprint (8 km/h, ravno) z 1 minuto hoje po klancu (5 km/h, 5 %). To poveča izgorevanje po vadbi.

Katero izbrati?

●Hoja po tekalni stezi po naklonu: varnejša, tišja, prijazna do sklepov—popolna za vsakodnevne dolge vadbe.

● Tek po tekalni stezi: Učinkovito za enakomerno izgubo maščobe, vendar je primerno za tiste, ki se počutijo udobno.

Uporabite naklon tekalne steze, da prilagodite intenzivnost: hodite strmo za majhen udarec, nežen tek za enakomerno izgorevanje. Ključna je doslednost na tekalni stezi, ne hitrost. Dajte prednost obliki (udarec pete/srednjega dela stopala), da se izognete obremenitvi meč. Ne glede na to, ali hodite ali tekate, tekalna steza z naklonom ponuja prilagodljivo pot do izgube maščobe za vse.