Hitra hoja po naklonu na tekalni stezi v primerjavi s tekom po ravnem terenu: Razkritje učinkovitosti kurjenja maščob!
1. Ali lahko hoja na tekalni stezi pomaga pri izgubi teže?
Hitra hoja na tekalni stezi lahko pomaga pri hujšanju, kar pomeni hitro hojo z večjimi koraki, počasna hoja pa ne. Počasna hoja na tekalni stezi ne bo imela pomembnega učinka na izgubo teže. Glavni vzrok za debelost je kopičenje maščobe v telesu, kjer je porabljena energija veliko manjša od vnosa energije. Za hujšanje je treba kuriti maščobe in uravnotežiti energijski metabolizem v telesu. Vendar pa počasna hoja na tekalni stezi ne povzroči pomembnega energijskega metabolizma v telesu, zato ne more pomagati pri izgubi teže. Nasprotno pa lahko hitra hoja napne mišice rok in nog, poveča energijski metabolizem in doseže boljše rezultate pri hujšanju.
2. Kakšna je primerna hitrost hitre hoje na tekalni stezi za hujšanje?
Primerna hitrost hitre hoje na tekalni stezi se razlikuje od osebe do osebe, običajno se giblje od 6,5 do 8,0. Razlike v tipu telesa, srčnem utripu in nastavitvah tekalne steze lahko povzročijo razlike v hitrosti hitre hoje pri različnih posameznikih. Splošni standard je doseči srčni utrip 120 utripov na minuto, kar kaže, da telo učinkovito kuri maščobe.
3. Koliko časa traja, da se pokažejo rezultati pri hujšanju s hitro hojo na tekalni stezi?
Trajanje vadbe ne sme biti krajše od 40 minut. Šele po 40 minutah se telesna maščoba začne kuriti po 20 minutah hitre hoje, po 40 minutah pa se lahko del maščobe porabi. Z dolgotrajnim upoštevanjem vadbe v kombinaciji s pravilno prehrano so rezultati izgube teže vidni že v enem mesecu.
4. Pravilna uporaba tekalnih stez za hujšanje
Številne družine imajo tekalne steze, tek pa je ena najbolj zdravih aerobnih vadb. Kako torej pravilno uporabljati tekalno stezo za hujšanje? Če je vaša telesna pripravljenost slaba, je priporočljivo, da na začetku zaužijete 100–200 kcal na vadbo. Ko se vaša telesna pripravljenost postopoma izboljšuje, jo lahko povečate na 200–300 kcal na vadbo. Tisti z zmerno telesno pripravljenostjo lahko zaužijejo 200–400 kcal na vadbo, tisti z dobro telesno pripravljenostjo pa lahko zaužijejo več kot 400 kcal na vadbo (posebne okoliščine se razlikujejo od osebe do osebe). Tukaj so specifične metode!
Najprej se ogrejte
Mnogi ljudje se usedejo na tekalno stezo in začnejo teči naravnost, kar je slaba navada in lahko povzroči natege mišic v stegnih in mečih. Najprej morate izvesti ogrevalne vaje, kot so potisk z nogami, počepi, raztezanje mišic in upogibanje sklepov, kar lahko poveča temperaturo mišic in jih naredi bolj prožne. Ko se usedete na tekalno stezo, začnite z dinamičnimi ogrevanji, kot sta počasna hoja in tek, in postopoma povečujte količino vadbe. Ta postopek običajno traja 10–15 minut. Upoštevajte, da morate pri sestopu s tekalne steze postopoma upočasnjevati hitrost, sicer se lahko zlahka zavrtite in padete.
Hitrost ne sme biti prehitra
Pri uporabi tekalne steze morate najprej razumeti svoje omejitve vadbe. Če vaša fizična moč ne more slediti in je nastavljena hitrost prehitra, obstaja velika verjetnost, da boste padli.
Količina vadbe mora biti primerna
Za namene hujšanja je pomembno nadzorovati količino vadbe. Čas vadbe ne sme biti prekratek ali predolg; primernih je 40 minut, sicer lahko zlahka pride do telesne izčrpanosti. Zato ga morate določiti glede na svojo situacijo.
Pravilna drža med tekom
Tek je aerobna vadba, ki vključuje celotno telo. Če se med tekom sklanjate ali se držite ograje, ne boste le dosegli učinka vadbe, temveč boste tudi povečali pritisk na ledveni del hrbtenice, kar bo sčasoma povzročilo obremenitev. Zato morate pri vadbi na tekalni stezi vdihniti trebuh, iztegniti prsni koš in napeti mišice spodnjega dela hrbta.
Poslušajte glasbo med tekom
Med tekom lahko poslušate sproščujočo glasbo. Študije so pokazale, da lahko glasba z živahnim ritmom učinkovito izboljša rezultate vadbe in poveča užitek pri vadbi. Vendar pazite, da ne počnete stvari, ki bi motile vašo pozornost, kot je gledanje televizije.
Nosite čevlje med tekom
Mnogi ljudje ne marajo nositi čevljev, ko tečejo doma. Vibracije tekalne steze lahko povzročijo nepotrebno škodo na sklepih nog. Tekaški copati so dobra izbira; so lažji od običajnih čevljev in imajo mehkejše podplate, zaradi česar so zelo primerni za uporabo na tekalnih stezah.
Tako hitra hoja kot tek sta primerna za hujšanje. Tek in hitra hoja sta pogosti vadbeni metodi in spadata med aerobne vaje. Z njima lahko dosežete cilj izgube teže z izgorevanjem maščob.
